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博坊官方|一副好腰得有劲,这四种动作一练完,腰板硬的像钢筋(图)

信息更新时间:2020-01-09 14:23:52关度指数:4718

博坊官方|一副好腰得有劲,这四种动作一练完,腰板硬的像钢筋(图)

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我们常说的腰肌指的就是下背部肌肉,主要包括竖脊肌和后锯肌。

部分人在练的时候总讲究增肌练法,想要孤立竖脊肌的训练,这当然是可以的,比如龟背硬拉就可以专门针对竖脊肌来锻炼,但是这种锻炼方法是在作死。

人体不能孤立锻炼的肌肉有两个,分别是竖脊肌和肩袖,因为这两块肌肉分别属于肩部核心肌群和腰腹核心肌群,同时强度都比较小,所以单独练受伤的几率非常大。

所以我们在练腰肌的时候,尽量采取多肌群联动的核心训练方法,而不是将竖脊肌孤立出来。

这是锻炼下背部力量和肌肉最好的动作,见效比较快,但同时入门门槛也比较高。很多练瑜伽的女孩子力气都非常大的原因,就是因为这个动作练的多。

如果你做不了完整桥式的话,你可以尝试从最底层的入门做起。

臀桥

高低桥

这个动作是最接近于竖脊肌孤立的动作,同时强度也非常的大。在做这个动作的时候,腰背部要保持笔直,不能龟背,防止竖脊肌受伤。

这个动作也有许多变式,其中比较常见的有,

反向山羊挺身

俯卧挺身

硬拉这个动作既可以练背,也可以练臀腿。腰背保持挺直,不能弓腰,同时还应该注意的是减少耸肩,因为硬拉比较容易上重量。

硬拉可以分解为很多动作。

单腿硬拉

直腿硬拉

只要是针对于腰腹核心的肌肉,它就对腰部力量都有促进效果,比如平板支撑这一类动作。

铁板桥

平板支撑

侧支撑

以上就是锤炼强大腰部力量最为常见的四种方式,注意动作标准。

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